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【超簡単】寝る前におすすめの下半身ストレッチ3選

両足を伸ばす女性

人間は身体全体の筋肉のうち、約7割が下半身に位置しているといわれています。
全身の体重を支えている下半身の筋肉は負担が大きく、いつの間にか疲れが溜まってしまっていることも多いものです。

下半身に疲れが溜まったまま無理に酷使を続けると、足が痛み出したり腰痛などの原因につながります。
痛みが生じてしまう前に、ストレッチを行って下半身の筋肉をしっかりとケアしてあげましょう。

こちらの記事では時間をかけず超簡単に行える、おすすめの下半身ストレッチを3つご紹介します。

寝る前にベッド上で行える非常にシンプルなものばかりなので、日々の下半身ケアに是非役立ててください。

肩凝りにお困りの方は、こちらの記事もどうぞ。

寝る前におすすめの簡単下半身ストレッチ3選

股関節のストレッチ

寝ながら足を抱える女性

股関節は骨盤と下半身全体の筋肉をつなげる役割を果たす、人間の身体の中でもっとも重要な部位の1つです。

股関節に疲れが溜まっていくと、骨盤や大腿骨の周りに位置する筋肉の血行が悪くなってしまい、
身体の冷えや腰痛、生理不順の原因につながります。

股関節は寝そべったままの状態で楽にストレッチが行えるので、寝る前のケアも簡単です。

まず、横になったあとで片足を曲げ、両手で膝をしっかりと持って足を抱え込む形を作ります。
そのまま両手を使って膝をグッと胸に持っていきましょう。

股関節と下半身の筋肉が伸びていることを意識して、痛みが起こらないように5秒間姿勢をキープします。

ゆっくりと深呼吸しながら行うのがポイントです。
5秒経過して足を戻したら、もう片方の足も同じ動作を行います。

両足全体でも1分かからずに行える、非常にシンプルなストレッチなので寝る前におすすめです。

https://www.youtube.com/watch?v=1TiAt244L-c&t=6s
↑↑↑ストレッチの詳しい概要はこちらの動画でも詳しく解説しています。

足首・足の指のストレッチ

足の裏

仕事で長時間立ったまま作業を行ったり、ヒールで長時間歩き続けると、足の裏に疲れが溜まっていきます。

足の裏の疲れを放置すると足首に痛みが生じてしまい、
歩行時のバランスが崩れて骨盤の歪みの原因になってしまうことも。

足の指の間に手を入れて、そのままゆっくりと手を回すだけで足首のストレッチとなります。
全体重を支えている足首の負担を、簡単なストレッチでしっかりとケアしてあげましょう。

ゆっくりと10秒間ほど回し続けたら、今度は逆方向に10秒間回し続けます。

足首のストレッチを行ったら、続いて足の指もストレッチしてあげましょう。こちらも簡単です。
片膝を立てて座り、足を立てたら両手で足の指全体を覆います。

そのまま足の指を身体の内側に向けて、グッと曲げていきましょう。

あまり力を入れすぎると足の指に痛みが生じてしまいます。力を入れずに無理なく行うのがポイントです。
この姿勢を30秒ほどキープしたら、逆側の足も同様に行います。

足首・足の指を合わせても、2分ほどで終了するので非常に楽なストレッチです。

https://www.youtube.com/watch?v=8Y2-yIs7oio
↑↑↑ストレッチの詳しい概要はこちらの動画でも詳しく解説しています。

寝ながらできる太もものストレッチ

寝ながらストレッチをする女性

太ももは、人間の身体の中でもっとも大きい筋肉である大腿四頭筋で構成されています。

大腿骨を支える太ももの筋肉は歩行時の負担も大きく、
疲れが溜まっていくと筋肉が硬くなって骨盤の動きが悪くなり、腰痛の原因になってしまうこともあります。

太ももの筋肉のストレッチは寝ながらの姿勢でも行えるので、
テレビを見ながらリラックスして筋肉を伸ばしていきましょう。

まず、身体を横に向けて片手で頭を支え、片方の足をゆっくりと上げていきます。
足を上げたらそのままゆっくりと足を下ろし、今度は足を前の方向へと伸ばしていきます。

足を戻したら、同じ動きを5回繰り返し行います。片方の足も同様に、5回繰り返し足を伸ばしましょう。
両足合わせても2〜3分ほどの時間があれば十分に行えるストレッチです。寝る前にベッドの上で是非。

https://www.youtube.com/watch?v=_UuNjT2vkiQ
↑↑↑ストレッチの詳しい概要はこちらの動画でも詳しく解説しています。

まとめ

足の裏、ベッド

下半身の筋肉は、知らず知らずのうちに疲れが溜まってしまうもの。

今回ご紹介した、おすすめの下半身ストレッチ3つを寝る前に継続して行えば、疲労回復の効果が期待できます。

3つのストレッチは、全て合わせても5分ほどの時間があれば行えます。
毎日身体を支えてくれている下半身の筋肉を、一日の終わりにしっかりとケアしてあげてくださいね。

首や背中の凝りにお困りの方は、こちらの記事もどうぞ。


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