睡眠の質を上げるオススメの入浴法３選

なかなか夜に寝付けない、ぐっすり眠れないといった経験を誰しも一度はしたことがあるのではないでしょうか。

良質な睡眠には、実は入浴が大きく関係しています。

米テキサス大学のShahab Haghayegh氏らの研究では、
入浴方法を工夫すると睡眠時間が長くなり、睡眠の質が上がることが明らかになりました。

米テキサス大学のShahab Haghayegh氏らの研究から、就寝の1～2時間前に温浴したり温水シャワーを浴びたりすることで、入眠までの時間が短縮し、全体的な睡眠時間が延長することが明らかになった。全般的な睡眠の質も向上したという。https://project.nikkeibp.co.jp/behealth/atcl/news/19/00043/　就寝前の入浴で睡眠が改善

どのような入浴の仕方だと、良い睡眠ができるのでしょうか。

ここでは、睡眠の質を向上するための入浴法を３つご紹介します。

入浴は就寝の1〜2時間前に

人間の身体は体内の深部体温が下がると眠気を感じるようになります。

深部体温とは、内臓など身体の内部の体温のことで、
深部体温は人間が眠る約1時間～２時間前に下がり始めます。

深部体温は上げてから下げるとより低下して質の高い睡眠につながり、
上げて下げる方法としてとても効果的なのが入浴なのです。

人間の体温は、日内変動により普段の入眠時間の1～2時間前に自然に低下し始める。温浴したり温水シャワーを浴びたりすると、身体の深部から外側に向かって血液の循環が促され、身体深部の熱が効率よく放出され、体温が下がる

https://project.nikkeibp.co.jp/behealth/atcl/news/19/00043/　就寝前の入浴で睡眠が改善

入浴時間は就寝の約１～2時間前がオススメです。

就寝の2時間以上前や就寝の30分前など、
入浴時間が早すぎたり遅すぎると体温の変動に影響が及び、寝付きが悪くなる恐れがあります。

「睡眠の質の向上や、寝付きを良くする目的で深部体温をクールダウンさせたいのであれば、就寝の約1～2時間前に入浴するのが最適だ」とHaghayegh氏は説明している。それ以外の時間帯に入浴すると、体温の日内変動が乱れる可能性があるという。https://project.nikkeibp.co.jp/behealth/atcl/news/19/00043/　就寝前の入浴で睡眠が改善

お湯の温度は38℃から40℃に設定

お湯の温度は自律神経のバランスをとるためにとても重要です。

自律神経は交感神経と副交感神経にわかれており、
交感神経は身体を動かしている時、副交感神経は身体を休めている時にそれぞれ働きます。

質の良い睡眠をするには、副交感神経を働かせる必要があります。

体を動かしながらだと眠れないように、交感神経が高いままだと人は眠ることができません。

反対に、体を休めるときに作用する副交感神経を高めてあげれば、自然と眠りにつくことができます。

https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/detail_46.html　 お風呂は寝る”直前”に！疲労回復におすすめの入浴法！

38℃から40℃ぐらいの少しぬるめのお湯につかると副交感神経が優位に働き、
リラックス効果が高まり、心身ともに落ち着いた状態になります。

反対に熱すぎるお湯だと交感神経が刺激され、興奮状態になってしまいます。
そのため、就寝前の入浴法としてはあまり適しません。

お湯に浸かって身体を温める

しっかりとお湯につかると、身体があたたまり血流が良くなります。

お湯につかるのが苦手な人は半身浴やシャワーを浴びることでも、身体をあたためることができます。
Shahab Haghayegh氏らの研究結果では、入浴に10分以上かけるとベットに入ってからの寝付きが良くなることがわかりました。

就寝の1～2時間前に40～42.5度のお湯で10分以上かけて入浴したりシャワーを浴びたりすると、ベッドに入ってから入眠までの時間（入眠潜時）が短いことが分かった。また、全体的な睡眠時間も長く、ベッドに入っていた時間のうち実際に眠っていた時間が占める割合（睡眠効率）も高かった。

https://project.nikkeibp.co.jp/behealth/atcl/news/19/00043/　就寝前の入浴で睡眠が改善

まとめ

「入浴は就寝の１～２時間前にする」
「お湯の温度は38℃～40℃に設定」
「お湯につかって身体をあたためる」

以上の3点を実践することで、睡眠の質を上げることができます。

普段の生活習慣を振り返り、入浴の仕方を見直してみることで良質な睡眠を手に入れましょう！