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【低脂質・高タンパク・低カロリー】ダイエットに最適な魚の缶詰15選

魚 缶詰

体重を落とすために毎日ダイエットに励んでいると、日々の食事メニューに頭を悩ませてしまいがちです。

鳥のささみやサラダチキン、野菜などマンネリ化してしまった食事に嫌気が差している方も多いはず。

今回はダイエットに励む全ての方に、とてもよいお知らせがあります。

魚の缶詰は低脂質・高タンパク・低カロリーで、ダイエットに最適なのです!!!

ダイエットに最適な魚の缶詰を、成分表と合わせて詳しくご紹介します。

ダイエット中の食事メニューにお困りの方は、魚の缶詰を是非取り入れてください!

【低脂質・高タンパク・低カロリー】ダイエットに最適な魚の缶詰15選

魚 缶詰

魚の缶詰は手間をかけず、手軽に魚を食べたいときにぴったりの食品です。

さまざまな種類の魚の缶詰が多くのメーカーから販売されていますが、

その中でも、低脂質・高タンパク・低カロリーでダイエットに最適な魚の缶詰を厳選してご紹介します。

それぞれの成分表も記載しているので、比較してお好みの商品を見つけて頂けると幸いです。

いわし缶

いわし缶

古くから全国で食べられ、日本では特に馴染み深いいわし。

マイワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシなどの種類が食用としていわし缶に使われています。

血管を拡張して、血液の循環を促進する不飽和脂肪酸であるDHA、EPAが豊富に含まれているので、身体にとてもよいです。

DHAは脳の働きを活性化する効果が、EPAには脂肪を燃焼させる効果がそれぞれあるといわれています。

いなば食品 ひと口いわし 味付

国産のいわしを食べやすい大きさにカットしたいわし缶です。

生姜の味付けがいわしとマッチして、とても美味しいおすすめの1缶。

・脂質3.9g
・タンパク質15.3g
・141キロカロリー
・炭水化物11.2g
・食塩相当量1.8g
・DHA470mg
・EPA460mg

HOKO いわし味付

丸大豆しょうゆで味付けし、いわし本来の味を存分に活かした商品です。

シンプルながら優しい味付けで、とても食べやすくて美味しい1缶。

・脂質6.8g
・タンパク質18.3g
・162キロカロリー
・炭水化物7.0g
・食塩相当量1.6g
・DHA923mg
・EPA813mg

さば缶

さば缶

他の青魚と同様にDHA、EPAを豊富に含んでおり、栄養価の高いさば。

ビタミンB12、ビタミンDの含有量も多く、ビタミンB12は貧血予防や肩こりの解消に効果があるといわれており、

ビタミンDはがん予防や免疫力の向上に効果があるといわれています。

ニッスイ 炙りさばの味噌だれ

豆味噌・米味噌のブレンドで味付けした、独自の調理法が特徴的なさば缶。

炙りさばの香ばしさと味噌の塩気が絶妙。

ご飯のお供にも最適な、おすすめの1缶です。

・脂質5.7g
・タンパク質17.5g
・159キロカロリー
・炭水化物9.4g
・食塩相当量1.6g
・DHA600mg
・EPA500mg

ニッスイ 炙りさばの生姜しょうゆ

炙りさばを、甘辛いしょうゆと生姜で味付けしています。

さばの脂身としょうゆの味わいに、生姜が効いてくる上品な和風の仕上がり。

おつまみやおかずに是非。

・脂質5.7g
・タンパク質17.4g
・152キロカロリー
・炭水化物7.8g
・食塩相当量1.7g
・DHA600mg
・EPA500mg

さけ缶

さけ缶

さけは日本で最も親しまれている魚の1つで、切り身はお弁当のおかずの代表格です。

その身が裂けやすいことから「さけ」という名前が付いていることは有名。

赤い身をしていますが、実際には白身魚に分類されます。

身の赤い色の正体は、さけが餌としている甲殻類に含まれるアスタキサンチンです。

このアスタキサンチンは抗酸化作用があり、美容効果や免疫力向上の効果が期待できる物質として知られています。

マルハニチロ あけぼのさけ 90g

100年以上の歴史を持つ、超ロングセラー商品。

さけの旨味を活かし、脂身と食感を存分に楽しめる1缶。

さけ缶で何を買うか迷った方には、まずこの缶詰をおすすめします。

・脂質6.0g
・タンパク質15.9g
・122キロカロリー
・炭水化物1.0g
・食塩相当量0.8g
・DHA621mg
・EPA426mg

マルハニチロ さけ中骨水煮

国産のシロザケの中骨を、食べやすく一口サイズにカット。

塩気があっさりと効いた、シンプルな味わいに仕上がっています。

カルシウムが1202mgと非常にたくさん含まれているので、骨を強くしたい方は是非。

・脂質3.5g
・タンパク質16.5g
・98キロカロリー
・炭水化物0.2g
・食塩相当量2.2g
・DHA205mg
・EPA184mg

まぐろ缶

ツナ缶

まぐろ缶は魚の缶詰の中で、最も多く消費されている種類の1つです。

他の魚と同様、身をそのまま缶詰にして販売されているものもありますが、

ツナ缶として販売されているケースが多く、ダイエット食や料理の材料として親しまれています。

まぐろは鉄分やビタミンも多く含まれている、とても魅力的な食品です。

ニッスイ まぐろステーキ

メバチマグロをスライスし、しょうゆを効かせた和風ベースのソースで仕上げた1缶。

ツナ缶とは違った、まぐろ本来の味わいを楽しめます。

・脂質3.0g
・タンパク質21.3g
・198キロカロリー
・炭水化物21.3g
・食塩相当量2.5g

いなば食品 ライトツナ スーパーノンオイル 70g

ほんのり感じられる塩気と、ツナ本来の素材を活かした味付けが美味しい1缶。

サラダにかけて食べてもOK。そのままでももちろんOK。

脂質を極限まで抑えた、ダイエッターにはたまらない商品です。

・脂質0.3g
・タンパク質12.5g
・53キロカロリー
・炭水化物0.2g
・食塩相当量0.7g

はごろもフーズ オイル不使用 シーチキンL フレーク

キハダマグロを使ったオイル無添加のシーチキン。

豊富なタンパク質とわずか0.1gの脂質は、ダイエッターにとって魅力的です。

まぐろの旨味と滑らかな食感を損なわない、美味しい仕上がりの1缶。

・脂質0.1g
・タンパク質11.6g
・48キロカロリー
・炭水化物0.2g
・食塩相当量0.6g

かつお缶

かつお

かつおは栄養価がとても高い魚として知られており、中でもビタミンB12の含有量はトップクラスといわれています。

肝臓機能を高めるタウリンや、ミネラルの含有量も多いです。

他の魚の缶詰と比べてかつお缶はあまり馴染みがありませんが、

身体にとてもよいので、興味のある方は是非食べてみることをおすすめします!

マルハニチロ かつおフレーク味付

かつおの身をフレーク状にした、食べやすい仕上がりの1缶。

そのままでも楽しめますが、ご飯の上に乗せて食べても美味しいです。

・脂質5.1g
・タンパク質11.8g
・124キロカロリー
・炭水化物7.8g
・食塩相当量1.6g

いなば食品 かつお大根

砂糖、しょうゆ、食塩、野菜エキスで味付け。

しっかりと味が染み込んだ、大根とかつおが好きな方にはたまらない1缶。

・脂質3.0g
・タンパク質8.5g
・104キロカロリー
・炭水化物10.8g
・食塩相当量1.1g

ほたて缶

ほたて

ほたては厳密に分類すると魚類ではありませんが、細かいことは気にせずにご紹介!

ほたてはビタミンを多く含んでおり、中でもビタミンB1、ビタミンB12の含有量が多いです。

ビタミンB1は身体の疲れをとる効果や、集中力を高める効果があるといわれています。

ほたては他にもタウリンや葉酸、亜鉛など、身体に必要な栄養素を多く含んでいます。

ほたて缶は魚の缶詰と比べて高価ですが、とても美味しいのでおすすめです!

マルハニチロ ほたて貝柱水煮割り身

ほたての貝柱を割り身にして、食べやすく仕上げた1缶。

サラダに和えてもよし。そのままでもよし。

ほたての食感を存分に楽しめます。

・脂質0.3g
・タンパク質7.7g
・46キロカロリー
・炭水化物3.2g
・食塩相当量0.7g

ニッスイ スルッとふた 旬 帆立貝柱水煮

旬の季節に獲れたほたての貝柱を、贅沢に詰めた1缶。

青森・陸奥湾産のほたてを100%使用しています。

開けやすい「スルッとふた」で、缶の中身が飛び散らない安心設計も魅力的です。

・脂質0.6g
・タンパク質12.8g
・67キロカロリー
・炭水化物2.5g
・食塩相当量1.4g

かに缶

かにのほぐし身

前述のほたて缶と同様、かに缶も魚類ではありませんが気にせずご紹介!

かには高級なイメージがあるため、あまり知られていませんが栄養価がとても高いです。

かには、さけにも豊富に含まれているアスタキサンチンを多く含みます。

ビタミンB3(ナイアシン)や、タウリン、カルシウムなども豊富に含まれており、

健康食材としても需要の高い食品です。

マルハニチロ まるずわいがにほぐしみ 110g

弾力のある歯応え充分な食感と、上品な甘味を持つマルズワイガニをほぐし身に仕上げた1缶。

料理にも使いやすく、そのままでも食べやすいので、かに缶に興味がある方は是非。

・脂質0.1g
・タンパク質11.6g
・57キロカロリー
・炭水化物2.4g
・食塩相当量1.8g

ニッスイ 紅ずわいがに ほぐし身 100g

加工用の食材として使われることの多いベニズワイガニを、ほぐし身にした1缶。

サラダの付け合わせや、かに玉の材料などに最適です。

・脂質0.5g
・タンパク質9.8g
・47キロカロリー
・炭水化物1.1g
・食塩相当量1.8g

ダイエットに適した魚の缶詰を選ぶポイント3つ

ウエストを測る女性

魚の缶詰は非常に多くの種類が販売されていますが、

気をつけて選ばないとダイエットに悪影響を及ぼしてしまうこともあります。

ダイエットにおすすめの魚の缶詰15選をご紹介しましたが、

ここからは「自分でもダイエット向けの魚の缶詰を探したい!」という方のために、

ダイエットに適した魚の缶詰を選ぶポイントを、3つご紹介します。

脂質の量に注意!

魚の缶詰

魚の缶詰は、1つ1つの種類によって脂質の量が大きく異なります。

前述したように低脂質の缶詰もありますが、中には脂質の量が50〜60gと脂質をたっぷり含んでいるものも。

ダイエットに高脂質の食品は厳禁です。

魚の缶詰を選ぶ際は、脂質の量をしっかりと確認しましょう。

成分表は1缶あたりの数字かしっかりとチェック

缶詰

魚の缶詰の成分表には、意外な落とし穴が潜んでいます。

それはg数あたりの表記です。成分表が1缶あたりの表記になっていれば問題ありませんが、

中には「1缶が150gなのに、成分表の表記は100gあたりの数値になっている」ような商品も存在します。

そうなると、成分表の表記に書かれている数値を1.5倍にして計算する必要があるので、

「脂質やカロリーが思ったよりも高かった、、、」という事態になってしまうことも。

魚の缶詰を選ぶときは成分表の数値のみを見るのではなく、

1缶あたりの数値になっているかどうかも、しっかりとチェックしましょう。

食塩相当量にも目を通そう

塩

脂質やカロリー、タンパク質をチェックして魚の缶詰を選ぶことが最も大切ですが、

食塩がどれだけ入っているか、食塩相当量をチェックすることも大切です。

厚生労働省は成人の1日あたりの食塩摂取量を、男性は7.5g、女性は6.5g未満と定めています。

塩分のとりすぎは、高血圧をはじめとする生活習慣病の原因につながるので、

魚の缶詰を選ぶ際は、食塩相当量にも気を配るようにしましょう。

まとめ

魚 缶詰

魚の缶詰が、いかにダイエットに向いている食品であるかお分かり頂けたでしょうか。

低脂質・高タンパク・低カロリーな食材を日々求めているダイエッターの方々は、

魚の缶詰を毎日の食事に是非取り入れてください!

ここでご紹介した商品以外にも、ダイエット向けの魚の缶詰はまだまだたくさん存在します。

脂質の量、成分表の表記、食塩相当量に注意して選べば、

あなた好みのダイエットに適した魚の缶詰を、きっと見つけることができるでしょう!

↓↓↓低カロリー・低脂質のヨーグルトに興味がある方は、こちらの記事も是非ご覧ください!

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