寝起きをスッキリするための夜の過ごし方

朝の目覚めには夜の過ごし方が大きく影響しています。

スッキリと目覚められると、1日のはじまりが気持ちよく迎えられますよね！

この記事では、朝スッキリ目覚めるための夜の過ごし方を4つご紹介します。

定期的に適度な運動をする

適度な運動をすることで疲労感を感じ、睡眠を促進する効果があります。

特にビジネスパーソンはデスクワーク中心で運動不足に陥りやすいので、意識的に運動する時間をつくると良いでしょう。

身体を動かすなら、マラソンや水泳などの有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、程よい疲れをもたらしてくれます。

就寝前に運動が睡眠に及ぼす影響について調査した研究では、有酸素運動は睡眠の質を向上させることが明らかになっています。

中強度の有酸素運動、レジスタンス運動は睡眠の質を向上させることが示唆された。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jscn/40/6/40_547/_pdf　就寝前に行う身体運動の運動形式の違いが睡眠に及ぼす影響

運動を行う時間帯は就寝3時間前が最適です。

寝る直前に激しい運動をしてしまうと、深部体温が上がり寝付きが悪くなってしまうためです。

就寝時間をふまえて、早めに運動を済ませておくと良いでしょう！

就寝前にスマホやパソコンの使用をしない

寝る1時間前からスマホやパソコンなどデジタル機器の使用は控えましょう。

スマホやパソコンの画面からブルーライトが発せられていることで、メラトニンの分泌が抑制されます。

メラトニンは体温を下げて睡眠や睡眠中の成長ホルモンの分泌を促す役割があります。

メラトニンが抑制されると、脳が昼間だと勘違いをし、なかなか寝付けない状況をつくり出しているのです。

以上のことから、寝る前のスマホの使用は睡眠の質の低下につながります。

メラトニンは、体温を下げて眠りへ導いてくれる他、睡眠中の成長ホルモンの分泌も促してくれます。
ですから、スマートフォンによる睡眠の質の低下は、疲労回復や肌の再生などに影響を与える原因にもなるのです。

https://kentei.healthcare/info/column/?p=2653　睡眠不足とブルーライト

ついつい夜遅くにスマホを見てしまいがちな人が多いと思うので、使い方を見直していきましょう。

夜にスマホなどを使用しないことが難しい場合は、ブルーライトカットの商品を活用してみるのも良いですね。

デジタル機器用にブルーライトカットのシールやメガネも販売されているので、チェックしてみましょう！

紙の本で読書する

寝る前のスマホの使用を控えている時間におすすめなのが、紙の本での読書です。

読書は、リラックスした状態を生み出しストレスを軽減させる効果があります。

読書をするとわずか6分間で副交感神経が優位になり、ストレスがかかった状態からリラックスした状態に切り替わるという実験結果がある。

https://atamanavi.jp/854/　寝る前の過ごし方でストレス解消！リラックスして脳を休める方法とは？

読書を普段あまりしない人でも、6分間であればハードルが低く始めやすいのではないでしょうか。

仕事が忙しくて疲れてしまったり読書をする余裕がない日は、活字を読む必要はありません。

お気に入りの写真集やイラスト集をめくったりするだけでも、気分がリフレッシュできます。

飲酒や喫煙を控える

飲酒や喫煙は睡眠不足の原因になりかねません。

飲酒で体内に入れたアルコールは分解されて、アセトアルデヒドになります。

アセトアルデヒドは覚醒作用をもたらすため、睡眠の妨げになるのです。

お酒には利尿作用もあるため、寝ている途中で目が覚めやすくなってしまい深い眠りを得ることができません。

特に寝る直前に晩酌をすると睡眠中に胃腸が活発に動いて、リラックスした状態ではなくなってしまいます。

お酒を飲む場合は、就寝の3時間前にたしなむ程度にしましょう。

また、喫煙も同様に睡眠に悪影響を及ぼします。

タバコの主な成分はニコチンです。ニコチンにも覚醒作用が含まれており、睡眠不足を招きます。

タバコは睡眠の質を下げるというのは前述のとおりですが、不眠を訴える方の割合については喫煙者が非喫煙者の4～5倍だということも分かっております。それに加えて、喫煙者は非喫煙者に比べて、入眠が約15分遅いのです。

https://www.francebed.co.jp/umoureform/faq/sleep/cigarette.html　タバコを吸うと睡眠不足になるってホント？

快適な睡眠をするために、就寝前は心身ともにリラックスした状態をつくりだすようにしましょう。

まとめ

 

寝起きをスッキリするための夜の過ごし方は、

「定期的に適度な運動をする」

「就寝前にスマホやパソコンを使用しない」

「紙の本で読書をする」

「飲酒や喫煙を控える」

以上を心がけましょう！

程よい疲れを得て、就寝前は心身ともに休ませることがとても大切です。

記事にあげたもの以外にも、リラックスした状態を生み出す方法はたくさんあります。

自分に合った落ち着ける夜の過ごし方を見つけて、良い目覚めにつなげてくださいね。