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【夜に行おう】ストレッチの種類や効果的なやり方を解説

ストレッチ、女性

あなたはストレッチに対して、どんなイメージを持っていますか?

運動後に身体をほぐすためのもの?それとも、身体を柔らかくするために行うもの?

いずれも間違ってはいません。しかし、実はストレッチは非常に奥が深いのです。

ストレッチは行うだけで、身体にさまざまな効果をもたらす大きなメリットがあります。

「ストレッチを行うとどんな効果が得られるの?」
「ストレッチの効果的なやり方は?」
「ストレッチにはどんな種類があるの?」

今回は、これらの疑問にお答えしつつ、ストレッチの効果的なやり方を詳しくご紹介します。

ストレッチを行うことで得られる主な効果

前述した通り、ストレッチには非常にたくさんの効果があります。

ストレッチにはどのような効果があるのか?一緒に詳しく見ていきましょう。

運動前のケガ防止

ランニングする女性

運動前にストレッチを行うと、身体の筋肉がほぐれて柔らかくなり、ケガの防止効果が期待できます。

ストレッチを行わずに突然運動を始めると、筋肉が硬いまま無理に身体を動かすことになるので、

肉離れなどの思わぬケガに繋がってしまうことがあります。

ストレッチをしてしっかりと身体の筋肉をほぐすことで、

身体が運動モードに入って、スムーズに身体を動かせるようになるのです。

自律神経を整える

ストレッチを行う2人の女性

ストレッチには、自律神経を整える効果があるといわれています。

運動の直前に、後述するダイナミックストレッチを行うと、

交感神経が活性化して、運動しやすい身体に変化します。

運動後や入浴後、睡眠の直前に後述するスタティックストレッチを行うと、

副交感神経が活性化して入眠しやすくなります。

ストレッチは用途によって使い分けることで、それぞれの自律神経を活性化させることが可能です。

むくみ・凝りの解消

首、女性

ストレッチを行うと身体の血行が促進されて、身体の水分や血液の巡りがよくなります。

むくみは身体の一箇所に水分が集まっているときに起こり、凝りは身体の血行が悪くなっているときに起こります。

ストレッチを行うことで、これらむくみや凝りの状態が改善され、セルライトの蓄積防止や冷え性の予防に繋がるのです。

疲労が回復しやすくなる

マットに座る女性

ストレッチには、疲労を回復させる効果があるともいわれています。

前述したように、ストレッチには血行を促進させる働きがありますが、

血行を促進させると、血中の老廃物や乳酸などの物質がスムーズに血管を流れていき、

身体の疲労物質や不純物が溜まりづらくなり、身体が疲れにくくなるのです。

睡眠の質が上がりやすくなる

眠る女性

ストレッチには、睡眠の質を上げる効果もあるそうです。

ストレッチを眠る前に行うと、脳内からリラックス効果を高めるアルファ波が分泌されます。

このアルファ波の働きで副交感神経が活性化し、身体が睡眠モードへと移行。

眠気があらわれて、スムーズに入眠できるようになります。

ストレッチの効果的なやり方

ストレッチには、非常にたくさんの効果があることがわかりました。

では、どのようにストレッチを行えば、効果的にストレッチの恩恵を受けられるのか。

ここからは、ストレッチの効果的なやり方をご紹介します。

部位ごとに重点的に行う

ストレッチをする女性

何も考えずに、身体のさまざまな部位をストレッチしてもよいのですが、

そのやり方では、効率よくむくみや凝りを解消したり、筋肉をほぐすことが難しくなります。

重点的に筋肉をほぐしたいところはどこなのか?むくみや凝りがある部位はどこなのか?

特定の部位をしっかりと意識してストレッチをすると、効果を得られやすくなります。

では、特定の部位をストレッチしたい場合、どのようなストレッチを行えばよいのか、部位ごとに解説します。

首のストレッチ

現代社会では、スマートフォンやPCの影響で首の凝りに悩まされている方が多いです。

知らず知らずのうちに首の筋肉を酷使して凝りが慢性化してしまう前に、ストレッチで筋肉をほぐしてあげましょう。

首には斜角筋胸鎖乳突筋という筋肉があり、これらの筋肉をストレッチでほぐしてあげると効果的です。

肩のストレッチ

身体の凝りの中でも、肩凝りに悩まされている方は最も多く、デスクワークをしている方は特に肩凝りが起こりやすくなります。

肩凝りをそのままにしていると、首や背中にまで凝りや違和感が広がったり、頭痛の原因になってしまうことも。

肩のストレッチを意識して行うと、肩甲骨の可動域を広げる効果が期待でき、巻き肩を予防することもできます。

背中のストレッチ

普段から猫背気味に背中を丸めて歩いていると、背中の筋肉の血行が悪くなり、背中全体の筋肉が凝ってしまいます。

背中のストレッチは姿勢矯正の効果が期待できます。

身体を丸めるシンプルなストレッチ、上半身全体をゆっくりと伸ばすストレッチで背中の凝りを解消しましょう。

下半身のストレッチ

人の筋肉の大部分は下半身に位置しており、全体の約7割が下半身の筋肉だといわれています。

普段の通勤や運動で下半身を酷使していると、疲労が溜まって脚の筋肉が痛み出したり、腰痛の原因にも繋がります。

股関節、足首、太ももなど、広範囲にストレッチを行うと効果的です。

呼吸を重視する

夕焼け、ストレッチ、女性

ストレッチを行うときに軽視しがちなのが「呼吸」です。

深く呼吸をしながらストレッチを行うことで、筋肉の動きをより意識することができ、

ストレッチの効果を最大限に高めることができます。

息を吐く動作、息を吸う動作に合わせてストレッチを行いましょう。

運動後や入浴後に行うと効果大

浴槽、女性の足

運動後や入浴後は身体が温まっているので、ストレッチを行うタイミングとしては最適です。

普段からむくみや凝りに悩まされている方は、運動後や入浴後にストレッチを行うことを心がけましょう。

入浴後の睡眠前の時間帯や、夜のジムでのトレーニング終了後などにストレッチを行うことが理想的です。

ストレッチの種類

ストレッチにはさまざまな種類があります。

ストレッチを行うタイミングによって、用いるストレッチも異なってくるので、

どのようなストレッチがあるのか、一緒に学んでいきましょう!

スタティックストレッチ

ストレッチをする女性

スタティックストレッチは身体を激しく動かさず、ゆっくりと筋肉を伸ばすことを意識した静的なストレッチです。

スタティックストレッチを行うと、副交感神経が刺激されてリラックス効果が高まります。

運動後、入浴後、睡眠前などに行うと、筋肉の疲れをとることができたり、入眠効果が高まるのでおすすめです。

ダイナミックストレッチ

タオル、ストレッチ、女性

ダイナミックストレッチは、身体を大きく動かす動的なストレッチです。

ダイナミックストレッチを行うと、交感神経が刺激されて身体が運動しやすい状態へと変化します。

仕事前やジム、ランニングなど運動の直前に行うと、ケガの防止やパフォーマンスの向上に繋がります。

ペアストレッチ

ストレッチ、ペア

ペアストレッチは2人1組で行うストレッチです。

ペアストレッチを行うことで、1人ではどうしてもほぐすことができない筋肉を重点的に伸ばせるようになります。

パートナーの力を借りて行えるので、より脱力した状態で効果的に筋肉を伸ばすことができる、おすすめのストレッチです。

まとめ

夜、ストレッチ、女性

ストレッチはたくさんの効果があり、習慣的に行うことで身体に多くのメリットを与えます。

仕事前、トレーニング前後、眠る直前など、用途に合わせてストレッチを使い分けましょう。

ストレッチを効果的に行えるようになると、夜の生活の質も向上します。

ストレッチを取り入れて、夜を健康的に楽しく過ごしてみませんか?

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