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ダイエットと睡眠の関係は深い〜オススメのナイトルーティンも解説〜

女性、ウエスト

「運動とダイエットをしているけど、疲れからか日中に強い眠気がくる」
「体重を減らそうと頑張っているけど、なかなか減らなくて困っている」
「夜遅くにお腹が空いて、どうしても何か食べてしまう」

このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

ダイエットを続けていると、さまざまな悩みが出てきます。

この悩みの原因は、睡眠にあるかもしれません。ダイエットと睡眠は非常に深い関係があるのです。

ダイエットと睡眠。この2つの関係性について解説します。

おすすめのナイトルーティンもご紹介しているので、是非最後までお読みください。

良質な睡眠はダイエット効果を高める

体重計

ダイエットに励んでいる方は、良質な睡眠をとり続けることで、体重を効率的に落としていくことができるのです。

なぜ、良質な睡眠がダイエット効果を高めるのか、その理由を解説します。

成長ホルモンが脂肪を分解

眠る女性

人は入眠してから3時間、身体から成長ホルモンが多く分泌され続けます。

この成長ホルモンが、ダイエットの効果を大きく高めるのです。

成長ホルモンは身体の脂肪を分解して、カロリーを消費する作用を持っており、

良質な睡眠をとって成長ホルモンが多く分泌されると、約300キロカロリーが寝ている間に消費されるといわれています。

実は、十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。これは、約40分間ランニングした時の消費カロリーに相当しています。
https://hb-web.jp/selfmaintenance/p5973/ Humming Birds 睡眠とダイエットの関係性とは? 寝るだけで痩せ体質になれるその理由

成長ホルモンは筋肉や皮膚、骨の成長も促進させる作用を持っているので、

良質な睡眠は身体作り美容効果にも、よい影響をもたらします。

食欲を抑えるレプチンの分泌を促進

食器

睡眠をしっかりとると、食欲を抑える作用を持つホルモン「レプチン」の分泌が促進されます。

レプチンが体内に分泌されることで、ダイエット一番の大敵である、暴飲暴食を防ぐことができます。

良質な睡眠でレプチンの分泌を促せば、成長ホルモンの作用と合わせてダイエット効果を高めることが可能です。

22時〜3時までの間に眠ろう

時計

前述した通り、入眠状態から3時間は身体から成長ホルモンが多く分泌されます。

しかし、成長ホルモンが多く分泌される時間帯は決まっており、

22時〜3時までの間であるといわれています。

成長ホルモンは夜10時から夜中の3時までがもっとも分泌されやすいことがわかっています。
https://www.e-aidem.com/ch/jimocoro/entry/murayama02 ジモコロ ダイエットと睡眠の意外な関係~肥満外来の医師に聞いた話~

なので、22時〜3時までの間に眠ることを心がければ、成長ホルモンの分泌を促すことが可能です。

睡眠不足はダイエットの天敵!?

女性、睡眠不足

良質な睡眠がダイエット効果を高める理由について解説しましたが、

良質な睡眠がとれずに睡眠不足の状態が続くと、ダイエットに悪影響が及ぶことも考えられます。

睡眠不足がダイエットに悪影響を及ぼす理由を解説します。

食欲が増進するグレリンの分泌量が増加

ハンバーガー、ポテト

睡眠があまりとれずに朝を迎えると、身体は食欲を増進させるホルモン「グレリン」を多く分泌させます。

グレリンが分泌されることで食欲が暴走しやすくなり、脂っこいものや味の濃いものが食べたくなってしまいます。

よい睡眠をとることができていれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことも分かっています。
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/detail_365.html 大正製薬 生活習慣ケアコラム 朝スッキリ起きられる?ダイエットが成功しないのは、睡眠不足が原因かも

その結果、暴飲暴食につながり、体重がリバウンドしてしまうことも考えられるのです。

睡眠時間が極端に短いと、前述した成長ホルモンも分泌量が減少してしまうので、

寝ている間にカロリーが消費されず、起きると食欲が増進されるという悪循環に陥ってしまいます。

夜食を食べる機会が増えてしまう

女性、ウエスト

睡眠不足の主な原因の1つに挙げられるのが、夜ふかしです。

夜に遅い時間まで起きていると、身体の活動時間がそれだけ長くなるのでお腹も空きやすくなります。

夜ふかしをして空腹に耐えきれず、結果的に夜食を食べて体重が増えてしまう。

このような生活を続けることで、リバウンドにつながってしまいます。

ぐっすり眠ってダイエット効果を高めるためのナイトルーティン3選

ノート、ペン、トマト

良質な睡眠はダイエット効果を高める。

では、いったいどうすれば良質な睡眠をとることができるのでしょうか。

ここからは、良質な睡眠をとるためのナイトルーティンを3つご紹介します。

なかなか夜に寝付けずお困りのダイエッターの方々は、是非参考にしてください。

タンパク質多めの夕食

プロテイン

タンパク質は身体作りにもっとも必要な栄養素です。

タンパク質が豊富な食事を夕食にとり、しっかりと眠れば成長ホルモンがタンパク質を効率よく吸収してくれます。

眠る30分〜1時間ほど前にプロテインを飲んでおくと、寝始めと同時にプロテインのタンパク質が身体に吸収されるのでおすすめです。

就寝する30分~1時間前を目安としてプロテインを飲むことをおすすめします。https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=5&category=muscle MORINAGA プロテイン摂取のタイミングは「寝る前と朝」が効果的な理由

タンパク質が豊富な食べ物は、サラダチキン魚の缶詰などが挙げられます。

この2つの食べ物は調理の必要なく、すぐに食べられるので手間をかけずにタンパク質を摂取できます。

内臓に負担をかけないためにも、夕食は眠る3時間前までにとるようにしましょう。

アルコールを控える

ビール

アルコールは入眠を促す作用を持っています。

しかし、肝臓でアルコールが分解されたあとにできるアセトアルデビドは覚醒作用を持っているので、

アルコールを摂取すると、結果的に眠りが浅くなって中途覚醒を起こす原因にもなります。

ダイエットと睡眠の両方を重視するのであれば、アルコールはできるだけ控えた方がよいでしょう。

どうしてもお酒が飲みたい場合は、夕食と一緒になるべく早い時間帯のうちに飲んでしまいましょう。

眠る90分前に入浴

浴槽

入浴は良質な睡眠をとるための重要なスイッチです。

40度のお湯が入った湯船に15分浸かると、身体の深部体温が0.5度上昇するといわれています。

身体の深部体温が上がると、身体は上がった分だけ深部体温を下げようとし、

入浴した90分後には、深部体温が0.5度以上下がっていきます。

入眠予定の約90分前に入浴し、皮膚温度と深部体温を上昇させ、その後発汗などの熱放散で深部体温が下がり始め、入眠予定時間で元の体温になり、その後さらに深部体温が下がり皮膚温度と深部体温との差が縮まることで、自然と眠くなり深い睡眠が得られます。
https://sleepedia.jp/sleep-method7/ Sleepedia 第7条 就寝90分前に入浴完了/すぐ寝るときはシャワーにする

深部体温が下がると、身体はそれだけ入眠しやすくなっていくので、

この作用を利用して眠る90分前に入浴すれば、良質な睡眠をとりやすくなるのです。

まとめ

女性、フラフープ

睡眠をしっかりとることで、成長ホルモンが分泌されて脂肪の分解が進み、カロリーが消費されます。

食欲を抑えるホルモンであるレプチンも分泌されるので、暴飲暴食を抑えやすくなるのも嬉しいポイント。

睡眠不足の状態が続くと食欲が暴走しやすくなり、リバウンドにつながる原因となります。

タンパク質多めの夕食、アルコールを控える、眠る90分前の入浴など、ご紹介したナイトルーティンを参考にして、

良質な睡眠をとり、ダイエット効果を高めていってくださいね。

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