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【眠れないあなたへ】ダイエットや美容効果も!よい睡眠には朝散歩!

森林、散歩道

夜に眠れず、睡眠不足で1日を疲れたまま過ごしていませんか?

良質な睡眠がとれないまま仕事に向かうのは、身体にも心にも多大な負担がかかってしまいます。

夜に眠れずお困りの方に、是非習慣として取り入れていただきたいのが「朝散歩」です。

朝散歩を日々の生活のルーティンに組み込めば、睡眠の質が上がる可能性がグッと高まります。

朝散歩の効果とメリット、朝散歩を行う上で気をつけていただきたいこと、おすすめの洋楽を解説します。

「眠れない生活を改善したい!」という願望をお持ちの方は、是非ご覧ください。

朝散歩の効果・メリット

散歩する女性

朝散歩は身体にさまざまな健康効果を与える「魔法のルーティン」といえるでしょう。

朝散歩が身体に与える効果やメリットは、主に以下の5つです。

体内時計がリセットされて生活リズムが整う

カップ、時計

朝散歩を行うと、日光を全身に浴びて体内時計がリセットされます。

朝散歩で体内時計がリセットされると、睡眠を誘発する「メラトニン」の分泌が止まり、身体の生活リズムが正常化されるのです。

質のいい睡眠を取りたい、気分を安定させたいという人は、体内時計を整えておく必要があります。催眠作用がある「メラトニン」は、2,500ルクス以上の太陽の光を浴びることで分泌を抑制することが可能です。
https://hanakomama.jp/lifestyle/108709/ Hanakoママ 最強の朝活!?「朝散歩」で1日を始めよう!そのメリットとやり方を解説

睡眠不足に陥っている方は、日々の生活リズムが滅茶苦茶なケースが多く、

朝散歩で体内時計をリセットすれば、夜に眠気が訪れて良質な睡眠をとりやすくなります。

体内時計のリセットは血液の循環や、体温の調節、細胞の生成などにもよい影響をもたらすので、

朝散歩を行うだけで、自らの体調を整えることにもつながるのです。

「幸せホルモン」セロトニンが分泌される

日光を浴びる女性

朝散歩を行うと体内で「セロトニン」の動きが活発になり、多量に分泌されるようになります。

セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれており、身体と心を快活にさせる作用を持っている物質です。

朝散歩で日光を浴びることで、セロトニンの働きが活性化されて、1日を前向きな気持ちで過ごせるようになります。

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれる、ストレスに対して効能のある脳内神経物質のひとつ。精神の安定にも関わるとされており、気分も前向きになります。
https://whill.inc/jp/column/26_walking WHILL お役立ちコラム 散歩の効果 夜?早朝?時間は?あなたに適した散歩とは?

また、セロトニンは睡眠を誘発するメラトニンの材料となるので、

セロトニンを朝散歩でたくさん分泌させれば、夜に体内のメラトニンが増えて入眠しやすくなるというメリットもあります。

万能栄養素・ビタミンDの生成

ひまわり、女性

朝散歩で日光を浴びると、体内でビタミンDが生成されます。

ビタミンDは身体によい万能の栄養素として知られており、カルシウムの吸収をサポートして骨を強くする働きを持っています。

それだけではなく、ビタミンDは免疫力の向上を促し、

ガン、自閉症、うつ病、糖尿病などの予防にも効果があるといわれている、身体に欠かせない物質なのです。

ビタミンDが不足すると、アレルギーになりやすい、風邪をひきやすい、成長が順調でない、骨粗鬆症になりやすい、がんが発症しやすい、動脈硬化になりやすい、うつ症状が出やすい、インスリンの分泌が悪い、糖尿病になりやすいなどの問題が起きやすくなります。
https://brain-care.jp/blog/2018/02/07/冬に欠かせないビタミンd/ ブレインケアクリニック 冬に欠かせないビタミンD

脂肪燃焼効果でダイエットにも◎

女性、お腹

朝散歩は自らの足で歩く立派な有酸素運動です。

目安として、朝散歩は15分〜30分ほどの時間で行うのがよいとされています。

健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化します。「メンタル疾患のある人」「メンタルが弱っている人」「睡眠に問題がある人」などであれば、セロトニン神経が弱っている可能性が高いので、30分を目安にしてください。
https://president.jp/articles/-/40705 PRESIDENT Online 最強のモーニングルーティンは「1日30分の朝散歩」である

朝散歩を続ければ、身体の脂肪燃焼が促進されて、肥満防止やダイエット効果が得られるので、

体重が気になる方や、ダイエッターの方は朝散歩を積極的に取り入れるとよいでしょう。

思考がクリアになる

草木、日光

朝散歩は身体のみならず、脳にもよい影響を与えます。

朝の風景を楽しみながら散歩することで、脳が刺激を受けて活発化し、交感神経が優位になって思考が研ぎ澄まされます。

また、視界にとびこんでくる風景や、風、気温といった感触による刺激も脳を刺激し活性化させます。
https://www.azegami.com/jiritu/column4.htm アゼガミ治療室のホームページ 朝の散歩のススメ~すると不思議に元気になる?からだのしくみ~

普段は通らないような森の景色、道端に生えている花。

細かいところに目を向けて、新たな発見に気づくことで脳が活性化していき、

日中の思考がクリアになって生産性も向上します。

朝散歩で気をつけること3つ

朝、女性、飲み物

朝散歩が身体に与える、さまざまな効果やメリットを解説しました。

ここまでの内容で、朝散歩をすぐに始めたいと思った方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、朝散歩を始める前に、まず気をつけていただきたいポイントが3つあります。

駅前や人混みは避ける

人混み

朝散歩を行うと、通勤・通学ラッシュの時間帯と重なることもしばしばあります。

特に駅前は、朝になると人が混み合ってしまいがちです。

朝散歩を行う場合は、駅前や大通りなどの人混みは極力避けるようにしましょう。

自宅に近い場所で、人通りのあまりない散歩道を歩くようにすると、

人も多くないので、ストレスを感じずに朝散歩を楽しむことができます。

長時間歩き続けない

標識、30

前述の通り、朝散歩を行う時間は15分〜30分の間が望ましいとされています。

朝散歩をあまり長い時間行ってしまうと、セロトニンを分泌する神経が疲れてしまい、

セロトニンの働きが弱まって、逆効果になるおそれもあるようです。

30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意しましょう。
https://diamond.jp/articles/-/241743 DIAMOND online 精神科医が「絶対にやるべき!」と断言する朝のベスト習慣

朝散歩をこれから始める方はあまり無理をせずに、最初は15分ほど歩き、

慣れてきたら時間を伸ばして、朝散歩を30分続けるとよいでしょう。

水分補給をしてから歩こう

水、コップ

朝起きたばかりの身体は、水分が不足している状態です。

水を飲まないまま朝散歩に出かけると、脱水症状を起こして体調が悪くなってしまうことも考えられます。

特に気温が高い夏は、水分補給は絶対に必要です。

朝散歩に出かける前は、コップ1杯の水を飲んで水分補給をすることを忘れないようにしましょう。

朝散歩におすすめの洋楽5選

NO MUSIC,NO LIFE

朝のリズミカルな運動は、セロトニンの分泌を促進させる効果があります。

朝散歩の効果を高めるために聴いていただきたい、おすすめの洋楽を5曲集めました。

朝散歩にぴったりの、気持ちが前向きになれる曲ばかりです。是非楽しんでください。

U2 – Beautiful Day

アイルランドを代表する大御所バンド、U2の大ヒットシングル。

「今日は美しい日になる」そんな気持ちにさせてくれる、朝散歩のためにあるといっても過言ではない曲です。

広々とした空間の中で聴きたい、開放感溢れるナンバー。

Pharrell Williams – Happy

アメリカのシンガーソングライター、ファレル・ウィリアムスの代表曲。

2013年から2014年にかけて、世界中で大ヒットしたナンバー。

シンプルで落ち着いた曲調。聴いているだけで、まさにハッピーな気持ちになります。

Wham! – Wake Me Up Before You Go-Go

1980年代に絶大な人気を獲得していたイギリスのアイドルグループ、ワム!のナンバー。

時代を感じさせる曲調ですがヴォーカル、ジョージ・マイケルの歌唱力は本物。

ポップでリズミカルな演奏。聴いていて楽しい、スキップしたくなるような1曲です。

Lizzo – Juice

アメリカの歌手、リゾが発表したポップなナンバー。

ソウルフルな歌声が持ち味の、リゾの魅力が詰まった1曲です。

ヒップホップ、ファンクの要素もあり、聴いているだけで身体も軽快に動きます。

Ben E. King – Stand By Me

アメリカのR&B歌手、ベン・E・キングが1961年に発表した名曲。

映画「スタンド・バイ・ミー」の主題歌として世界的に有名です。

よく晴れた青空の下でこの曲を流せば、前向きな気持ちになること間違いなし。

まとめ

歩く、足

朝散歩は体内時計のリセット、セロトニンの分泌、ビタミンDの生成など、身体にさまざまな効果をもたらします。

夜になかなか眠れない方は、朝散歩を行うことで良質な睡眠を手に入れられるかもしれません。

朝散歩を行う際は駅前や人混みに行かず、15分〜30分を目安にして歩きましょう。水分補給も忘れずに。

この記事でご紹介した洋楽を聴きながら朝に歩けば、気持ちが前向きになって1日を楽しく過ごせるでしょう。

朝散歩を楽しんで、あなたの日々の生活が快活なものになりますように。

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