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寝相が悪いと睡眠障害に!?コスト0で快眠に変える方法3選

寝ている女性

「朝、起きたら布団からはみ出て寝ていた」

皆さんは、このような経験はないでしょうか?

寝相が悪いと布団やベッドから落ちたり、隣のパートナーを攻撃してしまったり、悪いことばかりです。

しかし、寝相の悪さが引き起こす問題はこれだけではありません。

今回は寝相が悪いと起こりえる問題と、快眠の為の寝相改善方法をご紹介していきます。

寝相の種類

寝ている女性

参照:Unsplash

人の寝相には大きく分けて『仰向け寝』、『横向き寝』、『うつ伏せ寝』の3つがあります。

この中でも理想の寝相とされるのが『仰向け寝』です。

理想の寝姿勢は仰向けですが、横向き寝が好きな人も、うつぶせ寝が好きな人もいますよね。
https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20210429195117/ ふとん・寝具の西川 あなたの寝相は大丈夫? 睡眠の専門家が教える「良い寝相・悪い寝相

しかし、仰向け寝にもデメリットがあります。

それは呼吸困難による睡眠の質の低下です。

原因として喉に舌が落ち込むことで気道が塞がり、呼吸が止まる事で心拍数上昇してしまうことです。

その結果として睡眠の質の低下に繋がります。

寝相に隠されたサイン

うつ伏せで寝る女性

参照:Unsplash

仰向け寝が睡眠の質を低下させているのであれば、うつ伏せで寝ればいいと考えるかと思います。

うつ伏せ寝であれば喉に舌が落ち込む事もありません。

しかし、枕で口や鼻が覆われてしまったり、首にも大きな負担が掛かってしまいます。

さらには睡眠時無呼吸症候群が隠れているケースがあるとのこと。

睡眠時無呼吸症候群とは寝ている間に呼吸が止まってしまう症状で、自分では気づきにくかったりします。

特に無意識にうつ伏せ寝で眠ってしまう方は要注意です。

理由として、うつぶせ寝は気道が開き、呼吸がしやすくなります。

その結果、気道が閉塞しやすい仰向け寝からうつぶせ寝へ、無意識に変えてしまっているとのことです。

そして以下のような症状を引き起こします。

  1. 大きないびき
  2. 呼吸音が消える
  3. 息苦しさで起きてしまう
  4. 寝相が悪くなる
  5. 寝汗がひどい
  6. 朝、起きた時に熟睡感がない
  7. 昼間に強い眠気がある

これらの症状が出るのであれば、睡眠の改善が必要という事です。

寝返りの回数も要注意

寝ている男性

参照:Unsplash

皆さんは寝返りを一晩で何回しますか?

一般的に寝返りの平均は10〜30回と言われており、少なすぎても多すぎても良くありません。

寝返りは快適な眠りには不可欠で、大人の場合、平均10~30回の寝返りをうつといわれています。
https://ssl.cozyspace.com/column2/ COZY SPACE 2:多すぎる寝返りは要注意

では、寝返りが少なかったり、多いとどうなるのか?

寝返りが少ない

寝返りが少ないという事は、体にかかる圧力の分散や温度調節ができていないという事です。

ベッドや布団のサイズが小さく体に合っていない可能性があり、その狭さゆえに窮屈さを感じている場合があります。

その結果として、無意識に身体の動きを制限している可能性があるとのこと。

寝返りが多い

布団や毛布を掛け過ぎると熱が溜まりやすくなり、暑さを感じる事で寝返りが多くなります。

また、硬い布団を使っていると体への圧迫が増加し、寝返りが多くなりがちです。

その結果として睡眠の質が下がってしまいます。

寝相の改善方法

起床する女性

参照:Unsplash

それでは、寝相を改善する為の3の方法をご紹介していきます。

寝具の買い替えや医師の診断はコストが掛かってしまうので、今回は誰でも簡単に実践できるコスト0の習慣作りについてです。

横向きで寝る

横向き寝は仰向け寝に比べて気道が塞がれにくく、首への負担も少なくすみます。

寝相が悪いと感じる方は睡眠中の呼吸に問題があるので、試しに横向きで寝てみるのも良いでしょう。

ただ、横向き寝は腰に負荷をかけてしまうため、腰痛持ちの方は楽な姿勢でも良いと思います。

アルコールを控える

アルコールを摂取すると気道が塞がりやくすなります。

それは、アルコールが舌や口蓋などの筋肉を緩めて、喉を塞いでしまうということ。

まずは睡眠前のアルコールを止めるだけでも、寝相の改善に繋がってきます。

適度な運動

体重が重い肥満体型の方は、気道に脂肪が付きやすい事が知られています。

その結果、睡眠中の無呼吸状態を引き起こしてしまうとの事。

太り過ぎもしくは肥満の人の気道壁に脂肪組織が蓄積していることを世界で初めて示した。
https://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2019/10/post-13258.phpNewsweek 肥満の人が喘息になりやすいのは、肺が圧迫されるためではなかった:研究結果

日頃の運動も寝相や睡眠の質に関係しているという事ですね。

ダイエットや運動について、もう少し知りたい方はこちらの記事がオススメです。

まとめ

寝相の改善はパートナーに心配を掛けるだけではなく、良質な睡眠や健康状態にも繋がってくるという事。

その為に、簡単に実践できる方法をご紹介しましたので、良ければ参考にして頂けたら嬉しいです。

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